atacuri de panica

Romania are una dintre cele mai bune bucătării din Europa, dar, s-ar putea să fi observat că uneori mâncăm fără să ținem cont de aroma sau textura mâncării. Poate că tu, sau persoana iubită, mănânci chiar ca răspuns la altceva decât foamea.

De multe ori, deși nesănătos, mâncăm ca răspuns la emoții, nu la foame. Acest mod de a mânca se numește mâncat emoțional și îl întâlnim destul de des in viața de zi cu zi. De obicei, acest mod include: pofta de alimente care sunt bogate în calorii, grăsimi și zahăr; mănânci prea mult fără să-ți dai seama; simți chiar și mai mult stres și anxietate după ce ai mâncat.

Deci, de ce atât de mulți dintre noi folosesc acest mod nesănătos de a mânca când nu ne face bine pe termen lung? Răspunsul este complex.

În primul rând, consumul de alimente are un impact asupra creierului, ceea ce duce adesea la o stare fiziologică temporară de bine. Această stare creează dependență și ne face să vrem să repetăm ​​comportamentul în viitor. În al doilea rând, oamenii mănâncă pentru a uita momentan cât de rău se simt. Cei mai mulți oameni au auzit despre mâncatul pe fond de  stres, dar oamenii mănâncă și pentru a amorți alte emoții. Tristețea, rușinea, anxietatea și singurătatea sunt câțiva catalizatori obișnuiți pentru alimentația emoțională. În al treilea rând, genetica poate juca un rol. Diferențele în tulburarea de alimentație excesivă, un tip specific de alimentație emoțională, s-a dovedit a fi ereditară în proporție de 41-57%. Această susceptibilitate genetică este, de asemenea, exacerbată de mediu  și traume.

Vestea bună – putem dezvolta controlul asupra obiceiurilor alimentare! Iată cum:

1. Conștientizarea. Dacă te trezești că mănânci mai mult decât îți dorești, mâncând când nu ți-e foame sau încercând să-ți “mănânci” emoțiile negative – trebuie să dezvolți conștientizarea. Poți începe prin a deveni mai conștient de ceea ce mănânci, cum te simți și când mănânci. Ia în considerare să își permiți să mănânci numai când electronicele sunt oprite și ești așezat la o masă. Prin eliminarea distragerilor, îți dai șansa de a fi mai atent la mâncare și la motivele pentru care mănânci. În plus, ține evidența a ceea ce mănânci și când mănânci. Alimentele sau perioadele specifice ale zilei pot cataliza pofte. Pe măsură ce urmărești când și ce mănânci, ești mai pregătit să îți observi tiparele și mai echipat pentru a schimba modelul. În cele din urmă, fă-ți timp să-ți apreciezi mâncarea (cum te simți, cum are gust, cum se simte în gură). Încercați să exersați acest exercițiu.

2. Identifică cauzele ascunse. Când observi că mănânci emoțional, poți începe să scrii în jurnal. După ce ai scris, recitește ce ai scris. Este posibil să poți identifica teme sau aspecte din viața ta care te fac stresat, anxios, singur etc.

Alternativ, poți lucra pentru a dezvolta o perspectivă asupra a ceea ce îți dorești cu adevărat. Uneori ne abandonăm nevoile interioare și apoi, în mod ineficient, încercăm să le satisfacem cu alimente. Fă-ți timp pentru cel mai autentic sine. Ce dorește sau are nevoie acea versiune a ta? Ce îi place să facă? Dacă nu știi, e în regulă. Începi să explorezi – încearcă noi hobby-uri, mergi în locuri diferite, fă ceva ce nu ai făcut niciodată. Pe măsură ce găsești experiențe cu adevărat semnificative, aplecă-te spre ele și fă-ți timp să faci mai mult din ele.

3. Planifică. Când cunoști factorii declanșatori care creează impulsuri de a mânca din punct de vedere emoțional, poți planifica din timp pentru a reduce expunerea la aceștia. Mănânci când ești stresat? Cum poți planifica din timp să mănânci diferit într-o perioadă de stres ridicat a anului tău? Mănânci când ești anxios? Ce ai putea să plănuiești să mănânci când știi că o anumită situație este probabil să te deranjeze?

4. Sportul. Activitatea fizică este benefică pentru bunăstarea emoțională generală și, de asemenea, ajută la reducerea stresului. Construiește un fel de obicei pe care ești dispus să îl faci în mod constant. Găsește ceva care îți place; va fi mult mai probabil să o faci.

5. Dormi suficient. Un somn odihnitor este crucial pentru bunăstarea ta, atât psihologică, cât și fizică. Asigură-te că ai o oră standard de culcare și de trezire. Oprește electronicele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Nu bea cofeină și nu mânca aproape de ora de culcare. Evită cantitățile excesive de alcool. Cu unele ajustări ale igienei somnului, sprijinim crearea modurilor de alimentație sănătoasă.

6. Pregătește-te și să o iei de la capăt. Vei avea succes dar vei da și greș. Nu vei reuși să faci schimbarea instantaneu; ești om. În schimb, permite-ți puțină compasiune în loc de vină și rușine. Când mănânci emoțional, observă asta și pregătește-te pentru următoarea oportunitate de a o face diferit. Succesul înseamnă schimbarea modelului pe termen lung, nu la toate mesele.

7. Luați în considerare ajutorul. Mâncatul emoțional poate fi problematic, dar poate face parte și dintr-o problemă mai gravă, cum ar fi o tulburare de alimentație excesivă sau alte probleme de sănătate. Dacă vă străduiți fără succes să faceți schimbări pe cont propriu, luați în considerare căutarea unui terapeut. CBT, DBT și terapia interpersonală sunt toate abordări terapeutice excelente pentru a ataca problema.

Relațiile cu mâncarea pot fi complicate. Este o dovadă de curaj să o conștientizezi pe a ta și să iei măsuri pentru a deveni o persoană mai sănătoasă.

          În ultimul an, am vorbit mult cu clienții mei cu privire la modul de gestionare a anxietății, incertitudinii, emoțiilor dureroase și chiar al traumelor. Să recunoaștem, a fost un an greu și stresant. Una dintre cele mai folosite metode când vine vorba de practica de a rămâne ancorat în prezent și de a trăi momentul se numește mindfulness.

Mindfulnessul creează o stare de atenție activă, deschisă, intenționată asupra prezentului în care avem control și în care îngrijorarea și ruminarea nu există. Practicarea exercițiilor de meditație și respirație sunt pilonii în practica mindfulness. Dar meditația și respirația nu sunt pentru toată lumea, așa că am decis să explorez acest lucru în continuare și să cercetez tehnici suplimentare pentru a vă ajuta să vă bazați în perioadele de stres.

Anxietatea este un proces uman normal. Ne ajută să anticipăm și să ne pregătim pentru amenințări. În doze sănătoase este un lucru benefic. Cu toate acestea, la fel ca orice altceva în dozaj prea mare, anxietatea devine patologică și dezadaptativă. Vă poate perturba și vă poate afecta viața, locul de muncă și relațiile.

Când anxietatea depășește anumite limite de intensitate și expunerile sunt lungi, aceasta vă inundă corpul cu hormoni care vizează stresul, care vă pot face să vă simțiți rău fizic. Aceasta poate include atât anxietate, cât și atacuri de panică.

Fiziologic, când începem să ne gândim la ceva stresant, amigdala noastră, o secțiune a creierului situată în lobul temporal, intră în acțiune. Amigdala este partea creierului nostru care este responsabilă pentru răspunsurile noastre emoționale, în special frica.

Ea face o treabă excelentă în a ne pregăti pentru evenimente de urgență, dar uneori începe să acționeze și să detecteze o amenințare acolo unde chiar nu există și provoacă manifestări fizice, cum ar fi tensiunea musculară crescută, bătăile rapide ale inimii și respirația mai rapidă. Amigdala interpretează apoi aceste schimbări ale corpului ca o dovadă suplimentară a faptului că ceva nu este în regulă, ceea ce activează și creează un ciclu vicios în care devii din ce în ce mai anxios și copleșit din punct de vedere fizic și emoțional.

Tehnicile de ancorare duc meditația și respirația la nivelul următor. Tehnicile de ancorare sunt strategii de coping care vă ajuta să vă reconectați cu prezentul și să vă scoată dintr-o stare de panică. Ele sunt, de asemenea, utile pentru cei care se luptă cu traume, PTSD, amintiri nedorite, emoții dureroase, impulsuri de auto-vătămare, tulburări de consum de substanțe și chiar disociere. Vă ajută să vă separați de suferința stării sau situației emoționale. Tehnicile de ancorare permit corpului să se calmeze, astfel încât să trimită semnalul că nu există o amenințare reală și poate ajuta la oprirea procesului de „luptă, fugă sau îngheț”.

Deoarece există atât de multe opțiuni de comportamente și instrumente cognitive din care puteți alege, puteți experimenta și găsi ceea ce funcționează pentru voi. Multe tehnici de ancorare pot fi realizate în majoritatea mediilor.

Începând cu elementele de bază, majoritatea oamenilor știu, exercițiile de respirație ajută la calmarea, oxigenarea sângelui, concentrarea și scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Concentrarea asupra respirației, prin respirația profundă conștientă prin nas și expirarea prin gură, este o strategie eficientă pentru revenirea în prezent.

Strângeți-vă mușchii și eliberați-i în timp ce respirați, concentrându-vă asupra respirației.

Efectuați întinderi ușoare în timp ce vă concentrați și pe respirație, acordând atenție senzațiilor fizice care apar din activitate.

Tehnicile de ancorare folosesc adesea mai multe dintre cele cinci simțuri – sunet, atingere, miros, gust și vedere – pentru a vă ajuta rapid să vă conectați cu aici și acum. O tehnică de bază foarte comună pentru atacurile de anxietate este metoda 54321. Lucrând înapoi de la 5, folosiți-vă simțurile pentru a enumera lucrurile pe care le observați în jurul vostru. Identifică –

5 lucruri pe care le puteți vedea

4 lucruri pe care le poți simți

3 lucruri pe care le poți auzi

2 lucruri pe care le poți mirosi

1 lucru pe care îl poți gusta

Mai jos puteți găsi câteva exemple și idei de exerciții adiționale specifice pentru fiecare simț

Tactil

• Concentrați-vă pe o senzație specială, cum ar fi ținerea unui cub de gheață.
• Puneți mâinile în apă și concentrați-vă asupra temperaturii apei și asupra modului în care se simte pe vârful degetelor, palmelor și pe spatele mâinilor. Alternează apă caldă cu apă rece. Observați diferențele.
• Ridicați sau atingeți obiectele din apropierea voastră și observați textura lor, sunt moi sau dure, grele sau ușoare, calde sau reci.
• Atingeți ceva reconfortant, cum ar fi o pătură preferată, o piatră netedă, un covor moale sau orice lucru care se simte bine la atingere. Gândiți-vă cum se simte sub degete sau în mână.
• Dacă aveți un pulover, o eșarfă sau o pereche de șosete preferate, observați senzația țesăturii pe piele.

Gustativ

• Savurați o mâncare sau o băutură luând mușcături sau înghițituri mici și permiteți-vă  să gustați complet fiecare gură. Gândiți-vă la modul în care are gust și miros și la aromele care persistă pe limba voastră.

Vizual

• Provocați-vă să vă gândiți la culori specifice, cum ar fi visiniu, indigo sau turcoaz, roșu sau albastru și la ce puteți repera în apropiere în culorile respective.

Miros

• Există un parfum care să vă atragă … un ceai, o plantă, un condiment, o lumânare parfumată sau un ulei esențial? Inspirați parfumul încet și profund și încercați să-i notați calitățile (dulce, picant, ascuțit, citric, etc.).

Exercițiile de ancorare în “aici și acum” nu sunt  întotdeauna ușoare. Poate dura ceva timp până când tehnicile funcționează bine pentru voi, dar nu renunțați la ele. Practicați și încercați să începeți înainte de a vă simți cu adevărat rău. Verifică-te și notează-ți progresul evaluându-ți stresul între 1 și 10, atât înainte, cât și după exercițiul de ancorare. De preferat ar fi să încercați să evitați închiderea ochilor, deoarece este adesea mai ușor să rămâneți conectat la prezent dacă vă uitați la mediul vostru actual.

Scopul este să încercați să realizați o bunăstare generală atât fizică cât și emoțională. Puteți practica aceste tehnici și atunci când sunteți liniștiți ca parte a unui stil de viață general sănătos.

Asigurați-vă că aveți grijă de sănătatea fizică și mentală menținând o dietă echilibrată, dormind bine, făcând exerciții fizice, limitând consumul de alcool și cofeină, meditând sau practicând yoga, scriind în jurnal etc., iar dacă viața devine prea stresantă și tot efortul pe care îl depuneți nu este suficient, contactați un profesionist în sănătate mintală.

Consumul de substanțe si adicțiile sunt probleme complexe și provocatoare, dar recuperarea este posibilă cu un plan de tratament potrivit.

      Consumul de substanțe este o afecțiune complexă care rezultă din consumul recurent de alcool sau alte substanțe, în ciuda consecințelor dăunătoare pe care le poate provoca asupra vieții și sănătăți consumatorului. Acestea afectează toate categoriile de persoane, indiferent de vârstă, sex sau statutul economic sau social.

Dependența de acestea apare adesea atunci când substanța supraactivează centrul de recompensă al creierului, ceea ce implică o eliberare anormal de mare a neurotransmițătorului numit dopamină.

Utilizarea continuă a substanței duce la modificări ale funcției și structurii creierului, ceea ce duce în cele din urmă la pofte, toleranță și simptome de sevraj atunci când substanța nu este utilizată. Indiferent de modul în care începe consumul de substanțe, recuperarea este posibilă. Majoritatea persoanelor cu dependență moderată până la severă au nevoie de ajutor specializat, deoarece această capcană în care au intrat nu este ușor de depășit de unul singur.

Dependența este utilizarea compulsivă și repetată a unei substanțe sau orice comportament sau activitate pe care o persoană se simte neajutorată să o oprească.

Dependențele legate de substanțe pot fi de:

• alcool
• cannabis
• halucinogene (LSD si PCP)
• inhalant
• opioide
• sedative si anxiolitice
• stimulante (cocaina, amfetamine etc)
• tutun

Dependențele care nu implică droguri sau alcool pot include:

• jocuri de noroc
• sex sau pornografie
• internet sau rețele sociale
• shopping
• jocuri video
• mâncarea

Cauzele exacte ce pot duce la acest tip de dependențe sunt necunoscute. Unii factori de influență ar putea fi genetica, trăsăturile de personalitate, stresul, istoricul familial, presiunea socială, sănătatea mintală (depresia, anxietatea, ADHD etc). Expunerea la traume, în special în copilărie, este puternic asociată cu consumul de substanțe. De fapt, este frecvent observat la persoanele cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD).

Care sunt semnele și simptomele dependenței de consum de substanțe?

Semnele și simptomele consumului de substanțe și dependență variază foarte mult de la persoană la persoană și depind de:

• substanță sau comportament
• durata si severitatea utilizării
• personalitatea utilizatorului

Printre simptomele generale ale dependenței de substanțe se pot număra – consumul continuu, chiar dacă poate afecta negativ sănătatea, relațiile sau alte aspecte ale vieții consumatorului, pofta (de substanță sau de comportament), supraconsumul regulat, utilizarea în situații are pot fi nesigure (conducerea sub influența, utilizarea unei seringi care nu este sterilă sau a face sex fără prezervativ), renunțarea la activități care ne aduceau bucurie anterior în detrimentul utilizării, neglijarea responsabilităților (acasă, serviciu, școală), dezvoltarea unei toleranțe, simptome de sevraj atunci când încearcă să renunțe.

Programele de tratament pot proveni din trei modele de bază:

        Modelul medical – această abordare subliniază cauzele biologice, genetice sau fiziologice și constă în utilizarea unui tratament medicamentos prescris de către medic.

         Modelul psihologic – această abordare se concentrează pe motivațiile potențial dăunătoare ale persoanei sau pe disfuncția emoțională ca fiind cauza principală și constă in psihoterapie.

         Modelul sociocultural – acesta abordează orice deficiențe din mediul social și cultural al persoanei care pot fi îmbunătățite prin modificarea mediului fizic și social, inclusiv utilizarea auto-ajutorului sau a activităților spirituale. Tratamentul este adesea facilitat de persoanele care au o experiență personală cu dependențele și care sunt, de asemenea, în recuperare.

Cu toate că putem ataca adicțiile din cele trei direcții, una dintre cele mai de succes abordări este psihoterapia, în special terapia cognitiv-comportamentală, care poate îngloba elemente și din celelalte modele prezentate mai sus.