atacuri de panica

Despre capcana deprivării emoționale

         

 

                           

În terapia schemelor (capcanelor cognitive), schema de deprivare emoțională se referă la modul în care o persoană se simte neiubită și neglijată în copilărie. Aceste sentimente pot fi cauzate de părinți care nu au fost prezenți emoțional sau fizic pentru copilul lor, sau de situații în care copilul nu a primit atenția și afecțiunea de care avea nevoie.

Această schemă poate să apară în diferite forme, cum ar fi nevoia excesivă de a fi lăudat sau de a primi aprobare, teama de a nu fi abandonat sau de a nu fi suficient de bun, sau sentimentul de vinovăție când se iau decizii care sunt în beneficiul propriu.

Ca psihoterapeut, lucrez cu oameni care au această schema și îi ajut să înțeleagă cauzele acesteia și să găsească modalități de a o depăși. În primul rând, este important să le ofer suport emoțional și să le arăt că sunt iubiți și acceptați așa cum sunt.

De asemenea, îi încurajez să își identifice nevoile emoționale și să învețe cum să le îndeplinească singuri. Acest lucru poate însemna să își stabilească obiective realiste și să ia decizii care să le permită să le îndeplinească, să își acorde timp pentru activități care le fac plăcere și să își construiască relații sănătoase cu ceilalți.

Totodată, îi încurajez să își învingă teama de a nu fi abandonat sau de a nu fi suficient de bun. Acest lucru poate însemna să învețe să spună “nu” atunci când simt că sunt folosiți sau abuzați, să învețe să își expună opiniile și sentimentele în relațiile lor, să conștientizeze propria valoare și să se accepte pe ei înșiși așa cum sunt.

În schema therapy, lucrăm împreună cu persoana pentru a înțelege schema de deprivare emotională și a găsi modalități de a o depăși. Acest lucru poate însemna să explorăm amintiri din copilărie, să identificăm credințele limitative și să le schimbăm, să învățăm tehnici de gestionare a emoțiilor și să încurajăm schimbarea comportamentelor nesănătoase. Schimbarea poate fi dificilă, dar cu sprijinul unui psihoterapeut și prin muncă asiduă, este posibil să depășim schema de deprivare emotională și să ne construim o viață mai fericită și mai împlinită.

Despre schimbări mari și schimbări mici

         

 

                           

Schimbarea este una dintre cele mai dificile și emoționale experiențe pe care oamenii le pot avea. Ne face să ne simțim inconfortabil și ne provoacă teamă și anxietate. În același timp, însă, schimbarea poate fi și una dintre cele mai gratifiante și transformatoare experiențe, oferindu-ne ocazia de a ne redescoperi și de a ne dezvolta.

Ca psihoterapeut, am văzut de nenumărate ori cum schimbarea poate avea un impact puternic asupra vieții oamenilor. Schimbările mici, precum să începi o nouă dietă sau să începi să faci exerciții fizice, pot avea un efect pozitiv asupra stării de bine și a calității vieții. Schimbările mai mari, precum să te desparți de un partener sau să schimbi jobul, pot fi mai dificile, dar pot oferi oportunitatea de a ne reinventa și de a ne redescoperi.

Din păcate, mulți dintre noi ne temem de schimbare și încercăm să ne ferim de ea. Ne temem de necunoscut și de ceea ce poate aduce schimbarea. Ne temem că vom face alegeri greșite sau că vom regreta deciziile pe care le luăm. Aceste temeri sunt normale și firești, dar ele ne pot împiedica să ne dezvoltăm și să ne bucurăm de viață.

Indiferent de mărimea lor, schimbările pot provoca emoții puternice și pot fi dificil de gestionat. Unii oameni pot avea teama de necunoscut și pot lupta să se adapteze la schimbare. Alții pot avea dificultăți în a-ți asuma responsabilitatea pentru schimbările din viața lor și pot avea tendința de a le respinge sau de a le ignora.

Din fericire, există modalități de a ne ajuta să facem față schimbărilor, iar unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face atunci când ne confruntăm cu schimbarea este să ne acordăm timp pentru a ne adapta la noile circumstanțe, aceasta însemnând și să ne permitem să simțim emoțiile negative și să le acceptăm.

Schema Therapy sau Terapia schemelor cognitive

         

 

                           

Schema Therapy sau Terapia Schemelor este o formă de psihoterapie care a fost dezvoltată în anii 1990 de către Dr. Jeffrey Young și colegii lui. Acesta se bazează pe teoria cognitiv-comportamentală și abordează problemele emoționale și comportamentale prin prisma modelelor mentale sau “scheme” pe care le construim în mintea noastră în copilărie și care ne influentează comportamentul și starea emoțională în viața adultă.

Unul dintre principiile centrale ale schema therapy este ideea că unele dintre schemele noastre mentale sunt adaptative și ne ajută să ne raportăm la lumea din jurul nostru într-un mod sănătos. Alte scheme, însă, sunt maladaptive și ne cauzează probleme emoționale și comportamentale. De exemplu, o persoana care are o schemă de neajutorare poate avea tendința de a se simți neputincioasă și de a nu încerca să își schimbe situația, chiar dacă are oportunități de a face acest lucru.

In schema therapy, terapeutul lucrează împreună cu clientul pentru a identifica schemele maladaptive și pentru a le schimba într-un mod care să fie mai benefic pentru client.

Un alt avantaj al terapiei cu scheme este că poate fi eficientă pentru o gamă largă de probleme de sănătate mintală, inclusiv depresie, anxietate, tulburări de personalitate și tulburări de alimentație. S-a dovedit a fi deosebit de eficient în tratarea persoanelor cu tulburare de personalitate borderline, care se luptă adesea cu emoții intense și relații instabile.
În general, terapia schemelor este o nouă abordare promițătoare a psihoterapiei care s-a dovedit a fi eficientă pentru mulți oameni. Dacă vă confruntați cu modele negative de gândire și comportament, ar merita să luați în considerare terapia schemelor ca o potențială opțiune de tratament.

Terapia prin scris

         

 

                           

Te-ai simțit vreodată slab, deznădăjduit, blocat într-o rutină sau pur și simplu stresat?

Desigur, răspunsul la această întrebare va fi „da” pentru mai toată lumea!

Cu toții cădem în vremurile dificile și cu toții ne dorim să ne întoarcem către echilibru.

Pentru unii, revenirea în echilibru poate implica întâlnirea cu un terapeut. Pentru alții, ar putea fi să înceapă un nou loc de muncă sau să se mute într-un loc nou. Pentru unii dintre cei mai literari sau creativi, dezvoltarea poate începe cu arta.

Există multe modalități de a încorpora arta în vindecarea spirituală și creșterea emoțională, inclusiv desenul, pictura, ascultarea muzicii sau dansul interpretativ. Aceste metode pot fi excelente pentru oamenii artistici, dar există și modalități creative și expresive de a te scoate dintr-o fază care nu necesită talente artistice speciale.

O astfel de metodă este scrisul. Nu trebuie să fii un scriitor prolific, sau chiar un scriitor deloc, pentru a beneficia de terapia scrisului. Tot ce ai nevoie este o bucată de hârtie, un pix și motivația de a scrie.

Ce este terapia prin scris?

Terapia prin scriere, cunoscută și ca journaling, este exact ceea ce sună a fi – un jurnal ținut pentru beneficii terapeutice.

Terapia prin scris este o formă de terapie ieftină, ușor accesibilă și versatilă. Se poate face individual, doar cu o persoană și stiloul său, sau poate fi ghidată de un profesionist în sănătate mintală. Poate fi practicată în grup, cu discuții de grup axate pe scris. Poate fi adăugată chiar și ca supliment la o altă formă de terapie.

Este ușor să vezi potențialul scrisului terapeutic – la urma urmei, poeții și povestitorii de-a lungul veacurilor au surprins și descris experiența purificatoare de a pune pixul pe hârtie. Evident, putem fi tentați să credem că vindecarea și creșterea personală apare după doar câteva momente de mâzgălire, dar este puțin mai mult de atât.

Terapia scrisului diferă de simpla ținere a unui jurnal în trei moduri majore:

  • Scrierea într-un jurnal este de obicei o formă liberă, în care scriitorul notează tot ceea ce îi trece prin cap, în timp ce scrierea terapeutică este mai direcționată și adesea se bazează pe sugestii sau exerciții.
  • Scrierea într-un jurnal se concentrează în general pe înregistrarea evenimentelor așa cum au avut loc, în timp ce terapia prin scriere se concentrează pe analizarea evenimentelor, gândurilor și sentimentelor pe care persoana le scrie.
  • Păstrarea unui jurnal este o experiență în mod inerent personală și individuală, în timp ce terapia prin scriere este, în general, condusă de un profesionist autorizat în sănătate mintală

În timp ce procesul de terapie prin scris diferă de simplul jurnal în aceste trei moduri principale, există și o altă mare diferență între cele două practici în ceea ce privește rezultatele.

Beneficiile terapiei prin scris

Păstrarea unui jurnal poate fi extrem de utilă pentru utilizator, fie că îl ajută să-și îmbunătățească memoria, să înregistreze fragmente importante din ziua lui, fie că îl ajută doar să se relaxeze la sfârșitul unei zile lungi.

Acestea nu sunt cu siguranță beneficii banale, dar potențialele beneficii ale terapiei prin scriere ajung mai departe și mai profund decât simpla scriere într-un jurnal.

La persoanele care au experimentat un eveniment traumatizant sau extrem de stresant, scrisul expresiv poate avea un efect de vindecare semnificativ. De fapt, participanții la un studiu care au scris despre experiențele lor cele mai traumatizante timp de 15 minute, patru zile la rând, au avut rezultate mai bune în materie de sănătate până la patru luni mai târziu (Baikie & Wilhelm, 2005).

Un alt studiu a testat același exercițiu de scriere pe peste 100 de pacienți cu astm și artrită reumatoidă, cu rezultate similare. Participanții care au scris despre cel mai stresant eveniment din viața lor au experimentat evaluări mai bune de sănătate legate de boala lor (Smyth, Stone, Hurewitz și Kaell, 1999).

Un studiu recent a sugerat că scrierea expresivă poate chiar îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar, deși poate fi necesar să fie susținută pentru ca beneficiile pentru sănătate să continue (Murray, 2002).

Pe lângă aceste beneficii mai concrete, scrierea terapeutică obișnuită poate ajuta scriitorul să găsească sens în experiențele lui, să privească lucrurile dintr-o nouă perspectivă și să vadă partea bună din experiențele lui cele mai stresante sau negative. De asemenea, poate duce la perspective importante despre el și mediul său, care pot fi dificil de determinat fără o scriere concentrată.

În general, terapia prin scris s-a dovedit eficientă pentru multe afecțiuni diferite, inclusiv:

  • Stres post traumatic
  • Anxietate
  • Depresie
  • Tulburare obsesiv – compulsivă
  • Durere și pierdere
  • Probleme de boli cronice
  • Abuz de substanțe
  • Tulburări de alimentație
  • Probleme de relații interpersonale
  • Probleme de abilități de comunicare
  • Stimă de sine scăzută

Dacă lucrați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale, acesta vă poate oferi instrucțiuni pentru a începe să scrieți în jurnal cu scop terapeutic.

Dacă intenționați să începeți să scrieți cu scop terapeutic pe cont propriu înainte de a vă întâlni cu un terapeut, există câteva sfaturi bune pentru a începe.

Psihologul Margarita Tartakovsky oferă o listă utilă de sugestii. Unele dintre acestea includ:

  1. Modul meu preferat de a petrece ziua este…
  2. Dacă aș putea vorbi cu eul meu adolescent, singurul lucru pe care l-aș spune este…
  3. Fă o listă cu 30 de lucruri care te fac să zâmbești.
  4. Cuvintele după care aș vrea să trăiesc sunt…
  5. Chiar mi-as dori ca altii sa stie asta despre mine…
  6. Ce îți aduce mereu lacrimi în ochi?
  7. Folosind 10 cuvinte, descrie-te.
  8. Scrieți o listă de întrebări la care aveți nevoie urgent de răspunsuri.

Pe cât de mari sunt beneficiile jurnalului terapeutic, pe atât poate fi de dificil să începeți. La urma urmei, poate fi o provocare să începi chiar și cele mai elementare obiceiuri bune!

Cercetătoarea și scriitoarea Gillie Bolton sugerează pur și simplu să scrieți timp de șase minute (Pollard, 2002). Nu acordați atenție gramaticii, ortografiei, stilului, sintaxei sau remedierii greșelilor de scriere – doar scrieți. Odată ce v-ați „descărcat”, vă puteți concentra pe o temă. Tema ar trebui să fie ceva concret, ca ceva din copilărie cu valoare personală.

Acest exercițiu vă poate ajuta să vă asigurați că înscrierile dvs. în jurnalul terapeutic merg mai adânc decât jurnalul sau scrierile mai superficiale.

Ești suficient, așa cum ești

         

 

                           

Am de gând să-ți spun un secret. Ești complet, 100% agreabil, și mai mult, suficient de bun, așa cum ești. Chiar cum ești, chiar acum. Nu anul viitor, când deja ai făcut terapie și ai slăbit 10 kg și ai întâlnit iubirea vieții tale și ai cumpărat o casă nouă mare. Exact așa cum ești astăzi – cu toate punctele tale tari și slăbiciunile, lucrurile de care ești mândru și lucruri de care nu ești, succese și eșecuri… Perfect, cu toate imperfecțiunile tale.

Nu mă crezi? Mă gândeam eu. Și iată de ce – pentru că majoritatea dintre noi nu cred că suntem suficient de buni, în adâncul sufletului. Credem că nu suntem suficient de deștepți, de fit, de drăguți, de succes, populari, puternici, rezistenți, agreabili sau oricare ar fi punctul nostru de durere personală. Și asta pentru că mulți dintre noi avem o schemă activă, numită schemă de Deficiență/Rușine (Defectiveness).

Când încep terapia cu un client nou, identific care dintre cele 18 scheme sunt active (toți avem câteva, inclusiv persoana care scrie asta). Cei mai mulți oameni obțin scoruri mari pentru Deficiență/Rușine. Este atât de comună, încât o numesc „răceala” schemelor. Și ca toate schemele, este o rețea neuronală din creier alcătuită din gânduri, amintiri, credințe, răspunsuri emoționale și fizice. Aceste rețele se dezvoltă când suntem copii pentru a ne ajuta să facem față experiențelor stresante repetate. Ele sunt ca un șablon pentru cum să răspundem atunci când întâlnim experiențe similare stresante în viața noastră.

Această schemă de Deficiență/Rușine se dezvoltă adesea când cineva ne spune că suntem proști, leneși, slabi sau vreun alt lucru dăunător, iar și iar. Nu doar o dată, ci zi după zi, săptămână după săptămână, an după an, de-a lungul copilăriei noastre. Și așa, desigur, începem să credem. „Poate că sunt prost”.

Uneori nu este ceea ce ni se spune, ci ceea ce intuim dintr-o situație. De exemplu, dacă avem o soră și tatăl nostru o iubește în mod clar mai mult decât pe noi, am putea începe să ne gândim: „Ce e în neregulă cu mine? De ce o iubește pe ea așa și pe mine mă tratează atât de distant? Oh, poate pentru că nu sunt la fel de inteligent ca ea. Sau poate că nu sunt la fel de bun ca ea.

Așa că schema începe să se formeze, încet la început, dar devine din ce în ce mai conectată pe măsură ce ne luptăm într-o copilărie poate dureroasă. Mai apoi, te trezești, la 30 sau 40 de ani, simțind adânc în oase că ești prost, leneș, slab, defect sau… Trebuie să subliniez în acest moment că nimic din toate astea nu este adevărat. Este doar o poveste pe care ți-ai spus-o atât de mult timp încât pare o descriere exactă a realității.

SCHEMELE POT FI VINDECATE

Un alt punct crucial este că, doar pentru că schemele sunt puternic conectate în creierul nostru (pentru că ne-am gândit la acele gânduri autocritice și ne-am spus acea poveste negativă atâta timp), ele nu sunt stabilite sau fixate în niciun fel. Dacă citiți des postările mele, știți cât de mult îmi place ideea de neuroplasticitate, care practic ne spune că creierul nostru este maleabil, flexibil și poate fi reconectat în orice moment al vieții noastre.

De exemplu, dacă călătorești într-un oraș nou, într-o țară nouă, există o cantitate imensă de informații noi de absorbit – limbă nouă, mâncare nouă, sistem de transport nou, oraș nou, obiceiuri noi, monedă nouă și așa mai departe . Când acel supercomputer miraculos din creierul nostru învață toate aceste lucruri, crează o nouă arhitectură neuronală pentru a păstra toate acele informații. Aceasta este ceea ce înțelegem prin reconectarea creierului – crearea de noi conexiuni sinaptice între neuroni pentru a păstra informații noi și importante.

Așa se formează și schemele, în creierul nostru tânăr și în plină dezvoltare. Acesta este și modul în care schemele pot fi “vindecate”, în limbajul schema therapy. „Vindecarea” schemei este întotdeauna posibilă, pentru oricare dintre noi, în orice moment al vieții noastre. Asta nu înseamnă că este ușor, desigur, dar este întotdeauna posibil.

Sper că vei găsi această lectură utilă – și că îți vei putea spune o poveste diferită, începând de astăzi. Ține minte: ești mai mult decât suficient, așa cum ești.

Pozitivitatea Toxică

         

 

Cu toții am auzit, probabil, din partea apropiaților, expresii de genul „Totul va fi bine”, „Lasă că o să reușești”, „Good vibes only”, „Hai să privim partea plină a paharului”, „Gândește pozitiv”, „Alți oameni au probleme mai mari”, „Hai, nu mai fi trist” etc

Procesul dintre ceea ce ni se întâmplă si reacțiile noastre este unul complex. Atunci când o persoană afișează pozitivitate toxică, ea neagă toate experiențele negative, experiențe care ne fac oameni. Ea nu are intenții rele, doar că la un nivel inconștient alege să ignore o bună parte din spectrul nostru emoțional și încearcă să îi facă si pe cei de lângă ea, de multe ori, să adopte aceeași strategie, adică să ignore jumătatea goală a paharului, norii, furtuna, noaptea etc. Acest tip de răspuns are darul să intensifice emoția pe care tu doar încerci să o eviți sau să o sufoci. De cele mai multe ori, emoția revine cu o intensitate mai mare data viitoare.


În mod interesant, aceste mecanisme au mare legătură si cu cultura noastră, care nu este suficient de echipată să ne ajute să facem față tristeții, pierderii sau doliului. Majoritatea împarte emoțiile in bune și rele, astfel creându-se o stigmă față de problemele mentale, mulți încercând să evite emoțiile care nu se simt plăcut, uitând ca uneori viața nu ne aduce doar limonadă, ci și lămâi…

Social media putem spune că chiar încurajează acest tip de evitare, majoritatea oamenilor arătând doar partea frumoasă din viața lor. “Pe Facebook nu am avut niciodată o zi proastă.” Acestea sunt doar câteva exemple din viața de zi cu zi, nu mai intrăm în detalii legate de tot felul de guru de pe Tik-Tok sau Youtube, care ne-ar putea duce în zone și mai intense ale subiectului…

Pozitivitatea e toxică atunci când ascundem ceea ce simțim, când respingem sau minimizăm emoțiile noastre sau când ne simțim vinovați pentru că ne-a vizitat vreun gând sau vreo emoție negativă. Apare și atunci când minimizăm sau negăm emoțiile celorlalți. Problema este că această strategie aduce o pozitivitate falsă, care poate fi periculoasă pentru sănătatea noastră mentală.

Viața reală include și sentimente de anxietate, dezamăgire, copleșire, neliniște, nesiguranță, disperare, furie, nervi, durere etc

Psihologii au și ei momente de tristețe, de doliu sau experiențe mai puțin fericite de viață etc. Nu mi-a fost mică mirarea să aud de la o cunoștință: „Nu mă așteptam de la tine, care ești și psihoterapeut și care mai scrii si despre dezvoltare personală, să treci prin lucrurile astea.”
Este extrem de naiv să credem că o persoană poate fi in mod perpetuu voioasă și fericită, mai ales la comandă. Problema poate stă și în acest negativity shaming, presiunea societății de a fi mereu vesel și binedispus. Ca reacție, de multe ori împingem emoțiile înapoi de unde au venit sau ne facem că nu le observăm. Ne putem doar închipui de cât efort este nevoie să ne ferim de ceva care este oricum acolo, un efort aproape imposibil de susținut. Aici cumva excludem anumite tulburări, depresii sau probleme mai grave de sănătate mentală, când putem ajunge in cealaltă extremă…

Soluția este să nu-ți pui nici ochelari roz, nici ochelari gri. Bineînțeles că e o idee bună să cauți ceva bun în ceea ce ți se întâmplă, dar esența este să ne dăm voie să trecem prin toată diversitatea stărilor umane… Ușor de zis, greu de făcut!

Emoțiile noastre sunt ca o busolă, iar atunci când le lăsăm să comunice cu noi, ele vor descrește în intensitate. Abia după ce le-am simțit putem să ne reorientăm spre partea pozitivă și să le abordăm cu un dialog mental pozitiv.

E important să putem accepta că în tot acest parcurs al nostru prin viață, vom experimenta momente plăcute cât și neplăcute. Și e ok așa! …cu de toate!

„Dacă vrei să te bucuri de curcubeu, trebuie să fii ok și cu ploaia!”

Cum facem față știrilor care ne triggeruiesc

         

        Pentru că trăim într-o lume în care tehnologia se regăsește în mai toate domeniile, nu mai trebuie să găsim noi știrile, ne găsesc ele pe noi. Fiecare avem identități unice, un trecut, valori și poate, povești de viață care ne modelează viziunile asupra lumii. Deși este important să fim conștienți de lumea din jurul nostru, este important și să stabilim limite atunci când ne confruntăm cu conținutul media dificil și abundent.

           Fii atent la capacitatea ta de a discuta un subiect și stabilește niște limite atunci când este necesar.

Deși este important să ne educăm despre starea lumii și, uneori, să fie nevoie să consumăm conținut mai puțin plăcut, este esențial să rămânem conștienți de limitele noastre emoționale. Dacă simți că discutarea unui anumit subiect este prea stresantă, este bine să oprești conversația. Poate să-ți pese foarte mult de un subiect anume și totuși să ai nevoie de o pauză de la el uneori.

         Observați cum vă afectează anumite surse de știri.

Trăim într-o perioadă care oferă multiple opțiuni de acces la știri, fiecare cu provocări diferite. De exemplu, vizionarea știrilor la televizor cu familia sau prietenii oferă o experiență diferită față de utilizarea unei aplicații de știri de pe telefon. Atunci când consumăm știri în compania altora, experiența poate deveni colectivă. Aceste experiențe ne pot aduce provocări, cum ar fi nevoia de a-ți gestiona reacțiile în prezența altora și, eventual, a-ți afirma opiniile atunci când te confrunți cu reacții opuse din partea altora. În schimb, interacțiunea cu știrile pe cont propriu (de exemplu, aplicații de știri, radio etc.) vă permite confidențialitatea să vă procesați emoțiile, deși poate stimula autoizolarea.

Stabiliți o limită de timp.

Ai rămas vreodată ancorat in vizionarea știrilor mai mult decât ți-ai propus? Nu ești singurul. Stabilirea unei limite de timp clare te poate ajuta să exersezi limitele emoționale. Luați în considerare, de asemenea, momentul din zi în care interacționați cu știrile. De exemplu, rețineți că consumul lui la prima oră dimineața poate da tonul pentru restul zilei sau consumul chiar înainte de culcare vă poate perturba tiparele de somn. Poți seta o alarmă  pe telefon pentru a-ți atrage atenția atunci când stai prea mult timp concentrat pe știri. Limitându-ți consumul, vei avea mai multă grijă de tine, de starea ta mentală și poți chiar preveni o eventuală stare de oboseală specifică.

Când ne simțim stresați de starea lumii din jurul nostru, poate fi ușor să ne retragem în noi înșine și să permitem emoțiilor noastre dificile să se agraveze fără a le elibera. Data viitoare când te simți epuizat emoțional de știri, provoacă-te să iei legătura cu cineva apropiat, cu care îți este ușor să vorbești. Indiferent dacă alegi să vorbești despre situațiile care te neliniștesc sau pur și simplu vorbiți despre ceva care nu are legătură, te poate ajuta să te simți mai calm, conexiunea socială în aceste momente stresante poate fi foarte importantă.

Verificați-vă cu voi înșivă – cum vă simțiți în acest moment?

Înainte și după ce urmărești știrile, întrebă-te cum te simți. Esti trist? Frustrat? Ușurat? A deveni mai conștient de experiența ta interioară te poate ajuta să stabilești limite emoționale și să-ți înțelegi reacțiile mentale, emoționale și fiziologice. De exemplu, atunci când te simți triggeruit de un eveniment din știri, s-ar putea să experimentezi atât reacții emoționale (de exemplu, anxietate, tristețe, stres etc.), cât și reacții fiziologice (de exemplu, ritm cardiac crescut, neliniște, transpirație etc.).

Creează-ți un plan de “prim ajutor” pe care te poți baza la nevoie.

Să avem grijă de noi este esențial! Fără această îngrijire, rămânem obosiți și incapabili să susținem cu toată inima ceea ce ne pasă. Acest plan de îngrijire de sine poate fi făcut în jurul unor activități care necesită un efort minim. Iată câteva idei:

  • Oferă-ți 60 de secunde pentru a respira profund din abdomen
  • Creează o listă cu melodii relaxante, care să te liniștească sau să te facă să te simți mai bine atunci când le asculți.
  • Notează ceea ce gândești și simți în acel moment – externalizează.
  • Sună un prieten pentru a procesa emoțiile sau pur și simplu discutați despre ceva ce nu are legătură.
  • Mergeți la o plimbare (fără să aduceți cu voi gadgeturi, smartwatchuri, tehnologie în general) în timp ce acordați atenție respirației.
  • Practicați relaxarea musculară progresivă pentru a elibera tensiunea purtată în corpul dumneavoastră.

Ca o concluzie…

Stabilirea limitelor emoționale în jurul știrilor și să ai grijă de tine nu înseamnă că nu îți pasă de problemele în cauză. Nu înseamnă că ești o persoană rea sau nu ai empatie. Ești uman și este important să-ți odihnești mintea, corpul și sufletul. Când îți onorezi limitele și îți permiți să te reîncarci, ești capabil să fii cel mai bun sine pentru tine și pentru ceilalți.

Trei moduri în care îți poți ajuta copilul să gestioneze anxietatea

         

          Toți copiii sunt stresați din când în când. Ei pot avea fluturi în stomac în prima zi de școală sau s-ar putea să-și facă griji că nu vor fi lăsați la joacă. Majoritatea copiilor se vor plânge, poate mulți se vor supăra, iar în cele din urmă, vor merge mai departe. Dar pentru unul din cinci copii care suferă de o tulburare de anxietate, poate fi o provocare majoră să-și gestioneze grijile.

Dacă ești părintele sau îngrijitorul unui copil care tinde să-și facă griji sau să manifeste anxietate, probabil primul tău instinct este să încerci să-i potolești temerile. Deși va fi reconfortant pentru copilul tău în acel moment, s-ar putea să nu facă neapărat să dispară temerile sau grijile. Iată câteva sfaturi pentru a-ți ajuta copilul să-și abordeze anxietatea.

          Setează un timp pentru îngrijorare: poți să setezi un interval de timp să stai cu copilul tău și să asculți orice griji ar putea avea. Acesta poate fi un moment special pentru tine și copilul tău pentru a vorbi, așa că încearcă să limitezi întreruperile. Dacă aduce în discuție lucruri de care este îngrijorat pe parcursul zilei, îi poți spune să aștepte și să le aducă în discuție în timpul perioadei de îngrijorare. Poate ajuta copilul să-și rețină și să-și reorienteze gândurile.

        Răspundeți grijilor: A răspunde unei griji poate fi o abilitate foarte utilă. Învață-ți copilul că grijile sunt ca un bully și îți provoacă neplăceri. Bătăușii dau înapoi atunci când cineva le ține piept, la fel și grijile. Să țină piept grijilor proprii va încuraja copilul și va slăbi intensitatea fricii. De exemplu, puteți să-i cereți copilului să-și confrunte grijile cu gânduri ca „lasă-mă în pace”, „pleacă” sau „nu te cred”.

        Practicați relaxarea: Relaxarea și meditația sunt modalități excelente de a ușura îngrijorările copilului dumneavoastră. Îl poți ajuta să practice exerciții de relaxare și puteți să le faceți împreună. Găsiți un loc liniștit în care să vă așezați cu copilul și respirați adânc pentru a-i încetini mintea. Dacă doriți să practicați o meditație împreună, există aplicații precum Headspace care sunt orientate către toate vârstele. De asemenea, puteți căuta meditații și pe YouTube.

            Acestea sunt doar câteva sugestii pentru a vă ajuta copilul dacă bănuiți că este anxios. Dacă simțiți că anxietatea interferează cu viața lui de zi cu zi, poate fi benefic să discutați cu consilierul școlar sau să contactați un psihoterapeut pentru sprijin suplimentar. Puteți începe acum pe calea cea bună, oferindu-i copilului dumneavoastră abilități utile care pot fi folosite pentru mulți ani de acum înainte.

Exercițiu de ancorare în prezent

         

Nu de puține ori ni se poate întâmpla să fim luați de val, să ne luăm prea în serios, să turăm motoarele mult prea mult sau să ne pierdem în tumultul social media, așadar îți voi propune câteva întrebări foarte simple care te pot ajuta să te ancorezi mai ușor în prezent, să îți aduci mintea cu blândețe din trecut sau viitor în “aici și acum” și să te conectezi la nevoile tale.  

          Din când în când sau de-a lungul unei zile, te poți opri puțin în loc și îți poți pune câteva întrebări:

  1. Ce simt acum? ((emoțiile și senzațiile) Cum se simte corpul meu? Ce emoții simt? Cât de relaxat, panicat, grăbit, atent, melanolic etc mă simt?)
  2. Ce gândesc acum? (Unde sunt gândurile mele focalizate?)
  3. De ce am nevoie acum? (Ce îmi trebuie acum? Aici avem doua feluri de nevoi – nevoi de suprafața și nevoi fundamentale. De exemlu, dacă mintea îmi spune că am nevoie de o cafea, aceasta este o nevoie de suprafața, fiind un pas către nevoia fundamentală, în cazul de față putând fi nevoia de a fi mai alert/atent. Poți observa și orice formă de disconfort, iar asta te poate conduce către nevoile tale.)
  4. Ce fac acum? (Cum mă simt făcând lucrul acesta?)
  5.  Ce parte din mine a preluat controlul în acest moment? (De exemplu – perfecționistul din mine)
  6. Care ar fi următorul lucru pe care aș putea să îl fac acum? (Care ar fi cel mai inspirat lucru pe care pot să îl fac acum, cea mai inspirata alegere, bazată pe ceea ce simt în acest moment?)             

Poți să alegi să faci acest exercițiu de ancorare în prezent atunci când ești într-un moment aglomerat, când simți că pierzi controlul, cand ești confuz. Poți să îl faci când ai nevoi multiple sau pur si simplu ca un obicei sănătos care îți poate aduce multe beneficii pe termen mediu și lung dacă este practicat cu regularitate.

Criticul interior – ambasadorul rușinii și al vinovăției

         

Este o parte din tine, care te atacă, te judecă, te acuză, îți pune la îndoială capacitățile, îți spune ce ar trebui și ce nu ar trebui să fii. În felul ăsta îți subminează încrederea în tine și rezultă o stimă de sine scăzută. Criticului interior îi plac greșelile și imperfecțiunile și le vede imediat. Îi place tirania cuvântului trebuie. Mulți oameni nici nu bănuiesc că există o astfel de voce interioară și nu o conștientizează. Pentru mulți nici nu e o voce, e o parte integrată a psihicului lor pentru că o au cu ei încă de când erau foarte mici. E ca o stație de radio care anunță tot ce e în neregulă cu tine, tot timpul. La un moment dat devine zgomot de fond. Te compară cu tot felul de oameni, te face să te simți neadecvat când te uiți la viețile unor vedete sau a unor influenceri de pe Instagram.

 Cum apare

La grădiniță, la școală, la birou, în societate, criticul ne ghidează comportamentul și gândurile. El se poate forma treptat, atunci când părinții, profesorii se uită la tine și încearcă să-și dea seama ce e în neregulă cu tine, apoi fac tot ce pot să repare – îți corectează cu stiloul roșu lucrarea de control, îți reproșează, îți impun.

Unii părinți se pot preocupa de felul cum arăți, să te speli, să fii curat, să nu stai cu hainele murdare. Alți părinți o fac indirect, criticând indirect cum arată alții, deci comunicându-ți indirect cum ar trebui tu să arăți și ce e inacceptabil. Alți părinți nu spun nimic, doar se uită la tine cu dezaprobare, și trebuie să ghicești tu unde ai greșit. Unii părinți pot să-ți spună că nu sunt de acord cu felul cum îi ajuți la treburi sau cum îți faci tema și îți arată unde greșești. Unele dintre aceste critici vizează propriile lor nesiguranțe și chiar teama de a nu da greș ca părinți.

Toate săruturile și toate scenele de sex din filme sunt perfecte. Niciodată nu e ceva obișnuit, banal. Actorii au mereu vorbele la ei, sunt carismatici. Tu nu ești ca ei. În metarealitatea glamoroasă a filmelor, deși eroul filmului a fost atacat de o trupa paramilitară de 12 soldați de elită, reușește să îi doboare suferind doar câteva zgârieturi. Ce convenabil! În viața reală nu prea e așa! Poți să ai trei eșecuri consecutive și nici o intervenție miraculoasă. Autori precum Grant Cardone îți spun să depui de 10 ori efortul pe care îl depui acum și să-ți dezvolți de 10 ori motivația pe care o ai acum. Brene Brown îți spune opusul, să îți dai voie să fii soft și vulnerabil. Eckhart Tolle îți spune că nu trăiești în prezent, iar asta te face nefericit. Un guru precum Osho îți spune nici mai mult nici mai puțin decât că nu ești iluminat/ă și nici nu o face cu foarte multă compasiune. Apoi Deepak Chopra îți spune că nu ai nivelul de conștiință destul de ridicat. De ce nu ai mâncat organic, nu mai bea cafea, nu ar trebui să bei cafea, de ce ai amprenta ecologică atât de mare și arunci atât de mult plastic și hârtie. Dacă îi citești sau îi asculți pe toți, vei rămâne cu multe kg de sfaturi contradictorii și un critic interior cât un rinocer.

Cum se activează

Toți oamenii au un critic intern, doar că unii îl au 24 de ore din 24, 7 zile din 7. El se activează cel mai mult în urma unor triggeri. Un trigger evident este critica primită din exterior de la cineva. Paradoxal, deși scopul lui este să ne protejeze de critică, criticul nostru dublează această critică primită din exterior. Un alt trigger poate să fie stresul, oboseala sau combinația dintre ele. Un trigger pot să fie și momentele în care ieșim din zona de confort, din teritoriul familiar, momentele în care ne expunem. O schimbare majoră în viață, un nou job, un nou proiect sau activități unde nu ne descurcăm cu brio încă. Un alt trigger poate să fie atunci când ne simțim evaluați sau chiar și când postăm pe social media și ne dă lumea like sau nu ne dă. Dificultățile financiare pot fi de altfel un alt trigger, la fel și zahărul sau mâncarea pe care nu o considerăm sănătoasă.

Rolul criticului interior

Criticul interior are un rol proactiv – încearcă să ne ferească de durere și de rușine. Criticul este de fapt la bază un protector. Criticul tău vrea să fii ok, să fii iubit/ă, să ai o familie, să reușești în viață, vrea să te ajute să eviți critica din partea altora, să nu te faci de râs, vrea să te ajute să ajungi tot ce poți tu să ajungi, însă singurul limbaj pe care poate să-l adopte este unul critic și caustic.

Dacă te conformezi și îl hrănești, te va lăsa în pace pentru o vreme, îți va spune “Good boy/girl”.  Una dintre intențiile bune pe care le are este să te ajute să te integrezi mai ușor, să fii acceptat/ă, să nu ieși din tipare și să riști ostracizarea din partea celorlalți.

Încearcă să-i faci pe plac și va crește. Atunci când ai mâncat două prăjituri din frigider și criticul începe să te atace, problema nici nu o mai reprezintă cele două prăjituri. Problema a devenit de fapt problema caustică pe care ți-o cauzează frământarea ta interioară. Ea devine focusul. Culmea, oamenii ajung să facă sex, să bea, să se drogheze sau să mănânce ca să scape de povara inadecvării pe care le-o aduce exact atacurile criticului interior.

Soluția

În primul rând, trebuie să știm că pe lângă criticul interior, mai avem și copilul rușinat, retras, care crede toate criticile astea. Nu se poate să nu îl ai. De exemplu, dacă ai avea o voce interioară care este critică, ea s-ar stinge, pentru că nu ar avea de ce să se lipească. La fel ca ariciul de la adidași, are nevoie de ambele jumătăți ca să se lipească. E nevoie de partea pufoasă de care să se agațe. Partea pe care criticul o face să se simtă prost este partea pe care o avem de vindecat. În realitate, nu avem cum să scăpăm de criticul interior și nici nu vrem, nu este în interesul nostru. Ideal este să nu fim inconștienți în relație cu el, ci să îl conștientizăm. Deja este un pas foarte important doar simplul fapt de a-l conștientiza. Este doar o voce în consiliul conștiinței tale, dar nu trebuie să-ți conducă viață. E natural să vrei să scapi de el, să-l urăști și să vrei să-l scuturi de pe spinarea ta, dar lucrurile nu funcționează așa. What you resist, persist. În schimb, putem să încercăm să facem pace cu el, să ne împrietenim și astfel să îl acceptăm conștient. O atitudine de negare sau de respingere nu este soluția. În schimb putem deveni curioși, să îl ascultăm, să îl conștientizăm și să devenim un observator neutru. Rolul lui este necesar și de ajutor, dar asemeni multivitaminelor luate zilnic, dacă le luăm de prea multe ori pe zi, devin toxice și nu își mai servesc scopul, ba chiar din contra.

Call Now Button