psihoterapie

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC), terapia în care am făcut eu prima formare, este un tip de psihoterapie orientată spre obiective, care adoptă o abordare practică a rezolvării problemelor. Scopul său este de a schimba tiparele de gândire sau de comportament care se află în spatele dificultăților oamenilor și, astfel, să schimbe modul în care se simt. Este utilizată pentru a trata o gamă largă de probleme din viața unei persoane, de la dificultăți de somn sau probleme de relație, până la abuzul de droguri și alcool sau anxietate și depresie. TCC funcționează prin schimbarea perspectivei și a comportamentului oamenilor, concentrându-se asupra gândurilor, imaginilor, credințelor și opiniilor prezente (procesele cognitive ale unei persoane) și modul în care aceste procese se raportează la modul în care o persoană se comportă, ca un mod de a face față problemelor emoționale.

        Un avantaj important al terapiei cognitiv-comportamentale este că aceasta tinde să fie de durată scurtă sau medie, întinzându-se undeva între cinci până la zece luni pentru majoritatea problemelor emoționale, sau chiar mai puțin. De obicei, clienții participă la o sesiune pe săptămână, fiecare sesiune durând aproximativ 50 de minute. În acest timp, clientul și terapeutul lucrează împreună pentru a înțelege care sunt problemele și pentru a dezvolta noi strategii de abordare a acestora. TCC prezintă pacienților un set de principii pe care le pot aplica oricând au nevoie și care le vor fi la îndemână toată viața.

        Terapia cognitiv-comportamentală poate fi văzută ca o combinație de psihoterapie și terapie comportamentală. Psihoterapia subliniază importanța sensului personal pe care îl acordăm lucrurilor și modul în care modelele de gândire încep în copilărie. Terapia comportamentală acordă o atenție deosebită relației dintre problemele noastre, comportamentul nostru și gândurile noastre. Majoritatea psihoterapeuților care practică TCC adaptează și personalizează terapia în funcție de nevoile și personalitatea specifice fiecărui pacient.

         Istoria terapiei cognitive comportamentale

         Terapia cognitiv-comportamentală a fost inventată de psihiatrul Aaron Beck în anii 1960. Acesta a observat că în timpul sesiunilor sale de psihanaliză, pacienții aveau tendința de a avea un dialog intern în mintea lor – aproape ca și când ar vorbi cu ei înșiși. Dar ei îi vor raporta doar o fracțiune din acest tip de gândire.

De exemplu, într-o sesiune de terapie, clientul s-ar putea gândi la sine: „El (terapeutul) nu a spus prea multe astăzi. Mă întreb dacă este supărat pe mine?” Aceste gânduri ar putea face clientul să se simtă ușor anxios sau poate supărat. El sau ea ar putea apoi să răspundă la acest gând cu un gând suplimentar: „Probabil că este obosit sau poate nu am vorbit despre cele mai importante lucruri”. Acest al doilea gând ar fi putut schimba modul în care se simțea clientul.

Beck a realizat că legătura dintre gânduri și sentimente era foarte importantă. El a inventat termenul de “gânduri automate” pentru a descrie gândurile pline de emoții care ar putea apărea în minte. Beck a constatat că oamenii nu erau întotdeauna pe deplin conștienți de astfel de gânduri, dar puteau învăța să le identifice și să le raporteze. Dacă o persoană se simțea supărată într-un fel, gândurile erau de obicei negative, nerealiste, inutile. Beck a descoperit că identificarea acestor gânduri a fost cheia înțelegerii clientului și depășirea dificultăților sale.

Beck a numit-o terapie cognitivă datorită importanței pe care o acordă gândirii. Acum este cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală (TCC), deoarece terapia utilizează și tehnici comportamentale. Echilibrul dintre elementele cognitive și comportamentale variază între diferitele terapii de acest tip, dar toate intră sub umbrela de terapie cognitivă-comportamentală. TCC a trecut de atunci prin multe studii științifice de succes, în locuri și de către diferite echipe și a fost aplicată la o mare varietate de probleme.

         Importanța gândurilor negative

         TCC se bazează pe un model sau pe o teorie conform căreia evenimentele în sine nu ne supără, ci semnificațiile pe care noi le dăm acestora. Dacă gândurile noastre sunt negative, ne pot împiedica să vedem lucrurile sau comportamentele care nu se potrivesc cu credințele noastre. Cu alte cuvinte, continuăm să repetăm aceleași tipare de gândire și nu reușim să învățăm nimic nou. Terapia cognitiv-comportamentală acționează pentru a ajuta persoana să înțeleagă că asta se întâmplă, o ajută să iasă în afara gândurilor automate și să le testeze.

În mod clar, oricine poate avea parte de întâmplări negative de-a lungul unei vieți, dar când ne aflăm într-o stare de spirit tulburată, este posibil să ne bazăm predicțiile și interpretările pe o viziune părtinitoare a situației, ceea ce face ca dificultatea cu care ne confruntăm să pară mult mai gravă. TCC îi ajută pe oameni să corecteze aceste interpretări greșite.

        Cum arată tratamentul TCC?

        Terapia cognitiv-comportamentală diferă de multe alte tipuri de psihoterapii, deoarece sesiunile au o structură, unde persoana nu vorbește liber despre orice îi vine în minte. La începutul terapiei, clientul se întâlnește cu terapeutul pentru a descrie probleme specifice și pentru a-și stabili obiectivele către care doresc să se aplece. Problemele pot fi simptome supărătoare, cum ar fi: să dormi prost, să nu poți socializa cu prietenii sau să nu poți să te concentrezi asupra cititului sau a muncii. Sau ar putea fi probleme de viață, cum ar fi să fii deprimat la locul de muncă, să ai probleme cu un copil adolescent sau să fii într-o căsnicie nefericită.

Aceste probleme și obiective devin apoi baza pentru planificarea conținutului sesiunilor și discutarea modului în care sunt abordate. De obicei, la începutul unei sesiuni, clientul și terapeutul vor decide în comun asupra principalelor subiecte pe care vor să lucreze în săptămâna respectivă. De asemenea, vor acorda timp pentru discutarea concluziilor din sesiunea anterioară și se vor uita la progresele realizate cu temele stabilite ultima dată cu clientul. La sfârșit ei vor planifica o altă sarcină de făcut în afara sesiunilor.

        Facerea “temelor”

        În acest fel, facerea temelor între sesiuni este o parte vitală a procesului. Ceea ce poate implica acest lucru va varia. De exemplu, la începutul terapiei, terapeutul poate cere clientului să țină un jurnal cu orice incident care provoacă sentimente de anxietate sau depresie, astfel încât să poată examina gândurile din jurul incidentului. Mai târziu în terapie, o altă sarcină ar putea consta în exerciții pentru a face față situațiilor problematice de un anumit tip.

         Importanța structurii

         Motivul pentru care există o structură este că ajută la utilizarea timpului terapeutic cel mai eficient. De asemenea, se asigură că informațiile importante nu sunt ratate (rezultatele temelor, de exemplu) și că, atât terapeutul cât și clientul, se gândesc la noi sarcini care urmează în mod natural din sesiune.

La început, terapeutul are o parte activă în structurarea sesiunilor. Pe măsură ce se realizează progrese, iar clienții înțeleg principiile pe care le consideră utile, aceștia își asumă din ce în ce mai multă responsabilitate pentru conținutul sesiunilor. Până la final, clientul se simte împuternicit să continue să lucreze independent.

          În ce alt mod diferă de alte terapii?

          Terapia cognitiv-comportamentală diferă, de asemenea, de alte terapii prin natura relației pe care terapeutul va încerca să o stabilească. Unele terapii încurajează clientul să fie dependent de terapeut, ca parte a procesului de tratament. Clientul poate apoi să-l vadă cu ușurință pe terapeut ca atotștiutor și atotputernic. Relația este diferită cu TCC.

TCC favorizează o relație “de egalitate”, care este mai asemănătoare unei relații de afaceri, fiind centrată pe probleme și practică. Terapeutul va cere frecvent clientului feedback și opiniile sale despre ceea ce se întâmplă în terapie. Beck a inventat termenul „empirism colaborativ”, care subliniază importanța faptului că clientul și terapeutul lucrează împreună pentru a testa modul în care ideile din spatele TCC s-ar putea aplica situației și problemelor individuale ale clientului.

TCC poate fi o terapie eficientă pentru următoarele probleme:

• management al furiei
• anxietate și atacuri de panică
• probleme de copil și adolescent
• sindromul oboselii cronice
• dureri cronice
• depresie
• probleme cu jocurile, drogurile sau alcoolul (adicții)
• probleme alimentare
• probleme generale de sănătate
• obiceiuri, cum ar fi ticurile faciale
• modificări ale dispoziției
• tulburare obsesiv-compulsivă
• fobii
• stres post traumatic
• probleme sexuale și de relație
• probleme de somn

„Cu greu îmi fac prieteni. Îmi petrec zilele în camera mea și pe computer. Știu că nu este grozav, dar e mai bine decât să fii singur.”

„Am niște cunoscuți, dar pe nimeni aproape de mine. Alții par să aibă oameni la care să apeleze pentru a face diverse lucruri. Eu nu. Ce este în neregulă cu mine?”

„Nu găsesc oameni care par că ar putea fi prieteni buni. Cum pot găsi oameni cu care mă pot conecta?”

„De ce nu pot stabili o relație? Oamenii îmi spun că sunt atractiv. Cunosc o mulțime de oameni la nivel superficial. Dar cred că nu am prieteni ca alții.”

„Mi-e greu să vorbesc cu oamenii. Am un singur prieten și îl cunosc de la grădiniță. Întâlnirea cu oameni noi nu funcționează pentru mine.”

Dacă vă recunoașteți în oricare dintre aceste afirmații, nu sunteți singur. Într-o lume plină de oameni, sunt mulți care par să nu-și găsească prieteni sau să aibă relații care să dureze.

Există zeci de site-uri care oferă idei utile pentru a găsi prieteni. Majoritatea au aceleași tipuri de sugestii: alăturați-vă unui club de carte, echipă, club, sală de sport. Implică-te în politica locală. Arată-te interesat de ceilalți. Zâmbește. Ia-ți un câine. Oricine are un computer poate găsi 25 de sfaturi pentru a găsi prieteni sau cele 10 moduri în care îți poți întâlni sufletul pereche. Deci, cum se face că sunt încă oameni care sunt singuri și însingurați?

Bănuiesc că există motive bune pentru care nu funcționează acele liste de sfaturi. Dacă nu ajungem la rădăcina problemei, persoanele care încearcă acele sfaturi vor eșua din nou și din nou. Și știm cu toții că eșecul aduce tot eșec.

6 motive pentru care oamenii inteligenți rămân singuri

Fobia socială

Fobia socială nu este timiditate. Oamenii timizi găsesc, în general, alți timizi cu care să stea sau sunt mulțumiți să fie membrii mai liniștiți ai unui grup. Persoanele cu fobie socială, pe de altă parte, au o credință irațională că atunci când sunt alături de alți oameni sunt judecați și criticați. Nu caută activități sociale, deoarece cred că se vor face de râs sau vor fi criticați de ceilalți. A sta departe de oameni este un mod de a sta departe de acea frică. Din păcate, această tactică nu face decât să înrăutățească lucrurile.

Depresie și negativitate

„Bună dimineața”, îi spuneam cu entuziasm uneia dintre colegele mele de facultate. „Da. Probabil ”, răspundea ea pe un ton monoton. Observam cum mereu se îndrepta către fundul clasei. Alți studenți o evitau. Când am schimbat mai multe vorbe într-o zi, era convinsă că nimeni nu o place și că a nimerit la o școală greșită. Nu înțelegea că ea se înconjurase de un zid care îi făcea pe ceilalți să stea departe de ea. Chiar dacă era deșteaptă și avea un umor ager și ironic, se îndepărta de la prima încercare de a saluta amical. I-am sugerat de atunci să meargă în terapie, poate chiar este deprimată. Știam și eu, știa și ea că, dacă merge la altă școală, își va lua depresia – și izolarea – cu ea.

Fript de prea multe ori

Uneori oamenii au avut o serie de experiențe care i-au lăsat descurajați și învinși. Adolescentul care a fost catalogat în liceu ca fiind “fraier” cu greu va putea trece peste sentimentul că asta va fi întotdeauna. Tipul care a fost mai mereu ales ultimul în echipă și care a fost ținta glumelor colegilor cu greu poate găsi puterea interioară de a încerca din nou. Stima lor de sine a fost zdruncinată puternic. În acest moment, când se apropie de oameni noi, aceștia se comportă ca vânzătorul care își începe discursul cu „Nu vrei să cumperi asta, nu-i așa? – Nici nu mă așteptam.” Pentru oameni ca aceștia, încercarea de a se alătura unui club de carte sau unei echipe, înseamnă să se expună, să devină din nou vulnerabili. Unii încearcă lumea virtuală și își creează o persoană idealizată cu care se prezintă virtual, alții se retrag cu totul din a lua contact cu alți oameni. Ambele tactici au o durată de valabilitate limitată. La un moment dat, prietenul sau iubitul virtual dorește să se întâlnească – ridicând din nou toate problemele legate de stima de sine. La un moment dat, singurătatea izolării devine insuportabilă.

Temperament foarte sensibil

Temperamentul unora este mai sensibil decât al altora. Pe cât de ușor sunt impresionați de frumusețe sau de un gest de bunătate, aceștia sunt la fel de ușor de rănit atunci când cineva este lipsit de tact, nepăsător sau nu poate să le acorde suficient timp sau atenție. Ei iau prea multe lucruri mult prea personal. Când un amic spune că este prea ocupat pentru a se întâlni la o cafea, afirmația este luată ca o respingere personală. Când un coleg de birou este prea dur, este supărat zile întregi. Oamenii extrem de sensibili sunt ca un homar fără carapace, extrem de vulnerabili la duritatea interacțiunilor obișnuite. Nu este de mirare că vor să rămână acolo unde se simt în siguranță.

Lipsa abilităților sociale

Unii oameni nu au învățat cum să inițieze contactul cu persoane noi. Alții se descurcă excelent la o primă interacțiune dar nu au nicio idee cum să facă partea de întreținere și de păstrare a prieteniilor. Poate au crescut în familii care au evitat alte persoane. Poate că trăiau atât de departe în afara orașului, încât rareori puteau participa la activități școlare. Poate că au avut părinți excesiv de critici, care au respins toate încercările lor de a se juca cu alți copii. Sau poate au venit din medii în care familia este totul și nimeni nu a văzut nevoia de a-i include și pe alții în lumea lor. Oricare ar fi cauza inițială, pe măsură ce crește, devine un adult care se simte incomod în preajma celorlalți și care nu are nicio idee despre ceea ce se oferă și ceea ce se primește într-o relație socială normală.

Așteptări nerealiste

Legat de toate sau unele dintre cele de mai sus sunt persoanele care au așteptări nerealiste de la implicare. Odată ce s-au împrietenit cu cineva, se așteaptă să fie chemați des, să petreacă timp regulat împreună și să-și împărtășească viața în mare măsură. Adevărul este că unii oameni se pot adapta, dar majoritatea nu. Viața pentru majoritatea oamenilor în zilele noastre este complicată. Oamenii lucrează mai mult și au mai puțin timp liber. Lupta pentru păstrarea echilibrului între familie și locul de muncă lasă oamenii stresați și obosiți. Pur și simplu nu au timp sau energie pentru a răspunde la zeci de mesaje și la câteva apeluri telefonice, să fie prezenți la întâlniri după serviciu în fiecare zi sau să meargă la mall în fiecare weekend. Dacă au alte prietenii pe care încearcă să le mențină și ei la rândul lor, este posibil să acorde mai puțin timp și implicare unei noi prietenii. Persoanele care nu pot tolera limitele a ceea ce poate face cineva, chiar și o persoană foarte prietenoasă, sunt persoane extrem de sensibile sau lipsite de abilități sociale (vezi mai sus). Când noul lor prieten nu poate fi prieten în condițiile dorite de ei, se simt din nou înșelați, pot deveni deprimați și decid că nu merită să încerce – ajutând astfel la crearea problemelor sociale pe care doresc să le depășească cu disperare.

Dacă ești mai singur decât vrei să fii

Dacă ești mai singur decât dorești să fii și te recunoști în oricare dintre aceste descrieri, să te alături unui club sau să te oferi voluntar la o organizație non-profit locală, nu va duce la creșterea numărului de prieteni. Doar dacă faci pași spre rezolvarea problemei de bază. Trebuie să începi cu tine. Terapia poate atenua fobia socială sau depresia. Oamenii extrem de sensibili pot învăța și dezvolta abilități pentru a-și gestiona propriile sentimente și pentru a fi mai toleranți față de răspunsurile altora. Terapia individuală vă poate ajuta să vă vindecați rănile vechi și să vă dezvoltați stima de sine, astfel încât veți avea curajul să încercați din nou. Terapia de grup vă poate ajuta să stăpâniți acele abilitățile sociale pe care nu le-ați învățat în timp ce creșteați și să vă împăcați mai bine cu limitele pe care ceilalți le stabilesc. Grupurile de sprijin online pot oferi oportunitatea de a învăța de la alții care au aceleași dificultăți. Și puțină „biblioterapie” (citirea cărților de auto-ajutor) este uneori benefică mai ales dacă ai nevoie de noi idei și modalități de a rezolva dificultățile în relații.